Una alimentación saludable. Ahora más que nunca
Si venias comiendo saludablemente el embarazo es un tiempo para no abandonar todos esos buenos hábitos. Pero si te sucede lo contrario, llegó el momento ideal para cambiar malas costumbres alimenticias.
El embarazo es una oportunidad única para implementar cambios positivos en la dieta.
Si el embarazo se inicia con un estado nutricional normal, sin sobrepeso o bajo peso, la ingesta energética permanece relativamente constante durante el primer trimestre y en el segundo trimestre debe aumentar 300 kcal aproximadamente y 475 kcal en el tercero. Esto implica algo más de comida, pero no mucho. Por ejemplo, agregar una manzana, más un pancito tipo porteño a partir del segundo trimestre, y una taza de yogur a partir del último trimestre. Por lo tanto, la creencia popular de que la embarazada debe comer por dos puede dar como resultado un incremento excesivo de peso.
Por otro lado, el embarazo tampoco es un período para realizar planes con restricciones calóricas, aún si la gestación se inició con sobrepeso u obesidad porque puede implicar riesgos tanto para la madre y el bebé.
Tips nutricionalesEvitar pasar largos períodos de tiempo sin comer. Siempre realizar las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y agregar alguna otra ingesta entre horas.
En el desayuno no pueden faltar los lácteos (leche, yogur o quesos), panificados (pan, galletas, copos de maíz, barras de cereales, bizcochuelo, scones) y fruta.
Para lograr un adecuado consumo de calcio incluir tres porciones de lácteos al día. Y a partir del tercer trimestre, aumentar una más, a cuatro porciones. Si el consumo de calcio es insuficiente, el bebé no se quedará sin ese nutriente. Utiliza las reservas óseas de la madre, lo que la puede predisponer a desarrollar osteoporosis en el futuro.
Lácteos
Seleccionar preferentemente aquellos descremados, entre leche extra calcio, en polvo, yogures y quesos.
Algunas estrategias para cubrir las tres porciones de lácteos al día son:
· Adicionar leche en polvo a las comidas (tres cucharadas de leche en polvo contienen la misma cantidad de calcio que una taza de leche fluida).
· Usar leche en preparaciones como budines, salsa blanca, polenta, sopas, cremas, flanes, arroz con leche, licuados, canelones, o panqueques.
Para la asimilación del calcio de los alimentos es necesaria la vitamina D que se obtiene a partir de los alimentos o a través de la exposición al sol, al menos tres veces por semana, entre 10 y 15 minutos, evitando hacerlo entre las 11 y las 15 horas, según lo recomendado por la Comisión Honoraria de Lucha Contra el Cáncer.
Hierro
El aporte de hierro se logra con la ingesta en porciones adecuadas de ciertos alimentos. Por ejemplo de carnes, una porción por día que puede ser entre carne vacuna magra, de pollo o de pescado. Dos veces por semana, por lo menos, seleccionar pescado. Intentar que al menos una vez sea pescado graso como atún, palometa o salmón. Comer vegetales verde oscuro (acelga o espinaca) y leguminosas tales como lentejas, porotos, garbanzos, habas, al menos dos veces por semana. Para favorecer la absorción de hierro de todos esos alimentos agregar un cítrico de postre después de cualquiera de esas comidas y evitar ingerir té, café, mate o refrescos cola una hora antes o después de su ingesta.
Ácido fólico, frutas y verduras
Para alcanzar el aporte de ácido fólico, otro nutriente crítico en el embarazo, se debe incluir vegetales verde oscuro, leguminosas, jugo de naranja y alimentos que vengan fortificados como harina, pastas y panes.
Las frutas y verduras tampoco deberían faltar en la dieta de la embarazada. Incluirlas en cinco porciones al día es lo recomendado. Elegir las de estación y de distintos colores para asegurarse un consumo lo más variado posible de vitaminas y minerales.
“Para darle gustito a las comidas lo mejor es utilizar condimentos que realcen su sabor natural. Cuidado con el consumo excesivo de sal”
Controlar el consumo de cortes grasos de carne vacuna, achuras, vísceras, fiambres, embutidos, quesos grasos, crema de leche, dulce de leche, margarina, manteca, mayonesa, chocolate y frituras, por su alto contenido en grasas.
También evitar productos elaborados con margarina o aceites vegetales hidrogenados como algunos panes envasados, galletitas, barras de cereales, masas para tartas y empanadas, porque aportan ácidos grasos trans, perjudiciales para tu salud y la de tu bebé.
El azúcar es fuente única de calorías, no aporta otros nutrientes como vitaminas y minerales, por lo cual es apropiado limitar su consumo durante el embarazo, que es una etapa de grandes demandas nutricionales. A su vez los alimentos ricos en azúcar generalmente vienen acompañados de cantidades significativas de grasas perjudiciales.
Será mejor que las golosinas, refrescos comunes, jugos en polvo, galletitas, masitas, tortas, bizcochos y alfajores queden para consumirlos en ocasiones puntuales y con moderación.
No tomar más de dos tazas de café, cuatro de té o seis vasos de bebidas cola, debido al alto contenido de cafeína la cual puede perjudicar al bebé.
Y a la hora de cocinar, para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos, cuidar su higiene, desde el momento de su compra hasta su consumo.
Fuente: Nota publicada el 1ro. de Noviembre de 2016 en Mamá y Bebé por la Lic. en Nutrición Valentina Baccino .-
