Chau Gluten

Las legum­bres no for­man par­te de los pla­tos pre­fe­ri­dos de los uru­gua­yos, en los que la car­ne man­da. Pero tie­nen con­di­cio­nes de sobra para ganar­se un lugar en el die­ta: son una exce­len­te fuen­te de pro­teí­nas y ami­noá­ci­dos.

El 2016 es su año y qué mejor opor­tu­ni­dad para incor­po­rar­las a la mesa, no sólo en invierno, sino tam­bién en verano.

Ese es uno de los obje­ti­vos del Año Inter­na­cio­nal de las Legum­bres, esta­ble­ci­do por la Asam­blea Gene­ral de las Nacio­nes Uni­das, que bus­ca, ade­más, impul­sar el incre­men­to la pro­duc­ción mun­dial de legum­bres y uti­li­zar de mane­ra más apro­pia­da la rota­ción de cul­ti­vos.

Poro­tos, len­te­jas, arve­jas y gar­ban­zos, entre otros, son un ele­men­to fun­da­men­tal en la canas­ta ali­men­ta­ria, afir­man des­de la Orga­ni­za­ción de las Nacio­nes Uni­das para la Ali­men­ta­ción y la Agri­cul­tu­ra (cono­ci­da mun­dial­men­te como FAO). “Las legum­bres son una fuen­te esen­cial de pro­teí­nas y ami­noá­ci­dos de ori­gen vege­tal para la pobla­ción de todo el mun­do, y se deben con­su­mir como par­te de una die­ta salu­da­ble para com­ba­tir la obe­si­dad y pre­ve­nir y ayu­dar a con­tro­lar enfer­me­da­des como la dia­be­tes, las afec­cio­nes coro­na­rias y el cán­cer”, sos­tie­ne la enti­dad encar­ga­da de la cele­bra­ción del año. Tam­bién son idea­les para los celía­cos, ya que no con­tie­nen glu­ten.

Las legum­bres son vege­ta­les cuyos fru­tos están dis­pues­tos en hile­ras den­tro de vai­nas. Su impor­tan­cia para una bue­na ali­men­ta­ción resi­de en que apor­tan un alto con­te­ni­do de pro­teí­nas (20%) y de hie­rro (6–8 mg%) “por lo que, nutri­cio­nal­men­te, pue­den ser el sus­ti­tu­to vege­tal de las car­nes, siem­pre que se los con­su­ma con cerea­les y vita­mi­na C para mejo­rar la absor­ción del hie­rro”. Por otra par­te, la mayo­ría tie­ne poca gra­sa y, al ser vege­tal, poli­in­sa­tu­ra­da.

Son tam­bién una bue­na fuen­te de fibra solu­ble, idea­les para per­so­nas con dia­be­tes o coles­te­rol alto. Tam­bién con­tie­nen mine­ra­les (ade­más de hie­rro, cal­cio y mag­ne­sio), vita­mi­nas del gru­po B y abun­dan­tes hidra­tos de car­bono (en torno al 55%).

Nos apor­tan toda la ener­gía que nece­si­ta­mos, pro­teí­nas que se com­ple­men­tan entre sí, sin gra­sa satu­ra­da ni coles­te­rol y con abun­dan­te fibra de tipo solu­ble, por lo que jun­to con las fru­tas y las ver­du­ras debe­rían cons­ti­tuir la mayor par­te de nues­tra ali­men­ta­ción dia­ria.

En nues­tro país el con­su­mo de legum­bres es bas­tan­te bajo res­pec­to al de otros paí­ses en los que estos ali­men­tos for­man par­te de sus pla­tos más con­su­mi­dos.

La inges­ta reco­men­da­da es de dos a cua­tro por­cio­nes por sema­na, según la Fun­da­ción Espa­ño­la del Cora­zón que, ade­más, da estos con­se­jos:

– Todas las legum­bres, excep­tuan­do las len­te­jas y las arve­jas secas, nece­si­tan remo­jo des­de la noche ante­rior.

– La pro­por­ción de agua y de legum­bres debe ser de 3 par­tes de agua por 1 de legum­bre. Dejar her­vir 5–10 minu­tos sin tapar para que poda­mos eli­mi­nar la espu­ma que se for­ma.

– Si se agre­ga sal, hacer­lo al final de la coc­ción para que estén más tier­nas y no se des­pe­lle­jen.

– Para aumen­tar la absor­ción del hie­rro de ori­gen vege­tal, se acon­se­ja con­su­mir­las jun­to a ali­men­tos ricos en vita­mi­na C (naran­jas, kiwi, etc.).

– En verano pue­den ser­vir­se en pla­tos fríos o ensa­la­das.

Repu­bli­ca­do del blog Calo­rías Vacías, con auto­ri­za­ción del autor.