Las legumbres no forman parte de los platos preferidos de los uruguayos, en los que la carne manda. Pero tienen condiciones de sobra para ganarse un lugar en el dieta: son una excelente fuente de proteínas y aminoácidos.
El 2016 es su año y qué mejor oportunidad para incorporarlas a la mesa, no sólo en invierno, sino también en verano.
Ese es uno de los objetivos del Año Internacional de las Legumbres, establecido por la Asamblea General de las Naciones Unidas, que busca, además, impulsar el incremento la producción mundial de legumbres y utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos.
Porotos, lentejas, arvejas y garbanzos, entre otros, son un elemento fundamental en la canasta alimentaria, afirman desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (conocida mundialmente como FAO). “Las legumbres son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para la población de todo el mundo, y se deben consumir como parte de una dieta saludable para combatir la obesidad y prevenir y ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer”, sostiene la entidad encargada de la celebración del año. También son ideales para los celíacos, ya que no contienen gluten.
Las legumbres son vegetales cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas. Su importancia para una buena alimentación reside en que aportan un alto contenido de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) “por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro”. Por otra parte, la mayoría tiene poca grasa y, al ser vegetal, poliinsaturada.
Son también una buena fuente de fibra soluble, ideales para personas con diabetes o colesterol alto. También contienen minerales (además de hierro, calcio y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Nos aportan toda la energía que necesitamos, proteínas que se complementan entre sí, sin grasa saturada ni colesterol y con abundante fibra de tipo soluble, por lo que junto con las frutas y las verduras deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria.
En nuestro país el consumo de legumbres es bastante bajo respecto al de otros países en los que estos alimentos forman parte de sus platos más consumidos.
La ingesta recomendada es de dos a cuatro porciones por semana, según la Fundación Española del Corazón que, además, da estos consejos:
– Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y las arvejas secas, necesitan remojo desde la noche anterior.
– La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
– Si se agrega sal, hacerlo al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
– Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
– En verano pueden servirse en platos fríos o ensaladas.
Republicado del blog Calorías Vacías, con autorización del autor.
