Chau Gluten

Des­de Nutri­tio­nal Coaching hemos ela­bo­ra­do duran­te todo el año una serie de posts en Face­book sobre peque­ños cam­bios que pue­des ir incor­po­ran­do en tu ali­men­ta­ción. De esta mane­ra irás inte­rio­ri­zan­do de for­ma segu­ra los nue­vos cam­bios ali­men­ta­rios. Te pro­po­ne­mos 10 cam­bios. Los pue­des incor­po­rar de la mane­ra que te resul­te más cómo­da, todos de gol­pe o ir aña­dién­do­los poco a poco en tu ruti­na dia­ria.

Cambia los productos refinados por integrales.

Los pro­duc­tos inte­gra­les nos apor­tan más can­ti­dad de fibra y por tan­to mayor sen­sa­ción de sacie­dad. Ade­más el aumen­to que pro­vo­ca­mos en nues­tro nivel de glu­co­sa en san­gre al con­su­mir hari­nas refi­na­das es mucho más rápi­do que al comer­las en su for­ma inte­gral.

Utiliza grasas vegetales saludables.

¿Qué te pare­ce­ría cam­biar la man­te­qui­lla del desa­yuno por un poco de acei­te de oli­va vir­gen extra? Pue­des uti­li­zar tam­bién agua­ca­te madu­ro o unos fru­tos secos.

Cambia los zumos por frutas enteras.

Si has leí­do el pun­to núme­ro 1, va por ahí la cosa, y es que la fru­ta ente­ra nos apor­ta más fibra que el zumo así que con ella obten­dre­mos mayor sacie­dad y ele­va­ción más len­ta del azú­car en nues­tra san­gre.

Patatas ¿Fritas o asadas?.

Si te gus­tan las pata­tas hay millo­nes de opcio­nes para tomar­las. Si sus­ti­tu­yes las pata­tas fri­tas por pata­tas asa­das redu­ces las calo­rías con­su­mi­das casi a tres veces menos. Si te gus­tan cru­jien­tes te reco­mien­do que las tro­cees en lámi­nas fini­tas, les eches un cho­rri­to de acei­te y las espol­vo­rees con espe­cias (oré­gano, albaha­ca, pimien­ta, etc) y las pon­gas algo horno ¡Ya tie­nes tus “chips” case­ras!

Toma frutos secos naturales y limita los fritos o salados.

Los fru­tos secos son una opción ideal para tomar entre horas, como merien­da o a media maña­na, pero ¡cui­da­do! Por­que si son sala­dos o fri­tos pode­mos estar ingi­rien­do mucha can­ti­dad de sodio, de gra­sas y de calo­rías.

Sustituye la sal por especias y/o hierbas aromáticas.

El con­su­mo de sal en Espa­ña dupli­ca las reco­men­da­cio­nes salu­da­bles, pero curio­sa­men­te el 75% de la sal con­su­mi­da está ocul­ta en pro­duc­tos pro­ce­sa­dos. Así que ade­más de evi­tar estos pro­duc­tos, si en vez de sal uti­li­zas otros poten­cia­do­res del sabor natu­ra­les como las hier­bas aro­má­ti­cas, esta­rás hacien­do un peque­ño gran cam­bio.

Cambia la salsa de tomate procesada por la natural.

La sal­sa de toma­te pro­ce­sa­da escon­de mucha de esa sal ocul­ta y tam­bién azú­car en algu­nos casos. Por ello te reco­men­da­mos que uti­li­ces sal­sa de toma­te natu­ral, tri­tu­ra­do o pue­des rallar­lo tú mismo/a dán­do­le sabor con hier­bas aro­má­ti­cas que ya habrás incor­po­ra­do del pun­to ante­rior.

Verduras con pasta y no pasta con verduras.

Sola­men­te con este peque­ño cam­bio de pro­por­cio­nes con­se­gui­rás mayor sacie­dad y tam­bién que tu pán­creas no ten­ga que fabri­car más insu­li­na de la nece­sa­ria.

Pásate a la limonada casera

Si te gus­ta refres­car­te e hidra­tar­te con otras bebi­das que no sean agua, ten en cuen­ta que un refres­co sue­le lle­var gran can­ti­dad de azú­car por lo que te ani­ma­mos a que ten­gas en tu neve­ra agua fres­qui­ta con zumo de limón o lima y men­ta. Uti­li­za con mode­ra­ción los edul­co­ran­tes aca­ló­ri­cos para dar­le dul­zor si te ape­te­ce.

Vuelta al trabajo pero en vidrio.

Si eres de los que se lle­va su fiam­bre­ra para comer cada día, te reco­men­da­mos que uti­li­ces reci­pien­tes de vidrio para evi­tar que debi­do al des­gas­te o mal uso del plás­ti­co aca­be exis­tien­do migra­ción de polí­me­ros a los ali­men­tos.

Algu­nos cam­bios pue­den ser más difí­ci­les que otros ya que a veces tene­mos hábi­tos muy arrai­ga­dos o emo­cio­nes liga­das al con­su­mo de cier­tos ali­men­tos.

Es impor­tan­te apren­der y tra­ba­jar con pro­fe­sio­na­les cer­ti­fi­ca­dos, el ase­so­ra­mien­to es fun­da­men­tal para lle­var a cabo una die­ta. No lo hagas solo, con­sul­ta.

Fuen­te: Coaching Nutri­cio­nal — auto­ra: Nata­lia Nasa­rre — 30 de agos­to 2016.-