Chau Gluten

El menú de la concordia

Un celiaco, un vegano, un intolerante a la lactosa y un hipertenso se sientan a cenar.

¿Combinación improbable? No lo crea: más de la mitad (64%) de los 30.000 encuestados por la empresa de estudios de mercado Nielsen este año en distintos continentes dice seguir una dieta que limita o prohíbe el consumo de algunos alimentos o ingredientes; en Europa, los vegetarianos representan un 5%, igual que los intolerantes a la lactosa, un punto por encima de los celiacos (4%), y tres más que los veganos (2%).

Concretamente, en España, los vegetarianos podrían llegar ya a los 707.850, según estima la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011, donde se refleja que el 1,5% de la población no come carne ni pescado.

A estas alturas, se estará preguntando: “¿Qué poner de menú?”.

Aunque le parezca imposible, se puede preparar uno apto para todos: “Con pequeños cambios en la lista de la compra, en la selección de ingredientes y en el modo de cocinar”, sugiere Juana María González Prada, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos del centro Alimmenta, en Barcelona.

Tres nutricionistas han pensado un menú variado y conciliador. Y no se olvide de los comensales con hipertensión: una enfermedad que afecta a casi el 40% de los españoles, según la Fundación Española del Corazón. La recomendación en este caso es clara: cocine sin sal y ponga el salero en la mesa para que cada cual aderece el plato a su gusto.

Variedad en los entrantes

Las entradas, imagínate en el caso de los menús navideños suelen componerse de alimentos rebozados con harina de trigo o pan rallado (croquetas, calamares, empanadas), es decir, ricos en gluten, un ingrediente vetado a uno de cada 100 españoles que padecen la enfermedad celíaca, aunque la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) estima que solo un 10% de los casos está diagnosticado.

Recuerde que también puede encontrarse oculto en productos menos evidentes: cerveza, whisky, agua de cebada, sucedáneos del café y del chocolate, algunos helados, colorantes alimenticios, cubitos de caldo, embutidos y patés, higos secos e incluso golosinas. Para elaborar sin riesgo alimentos rebozados o salsas, la nutricionista Juana María González propone sustituir la harina de trigo por una de maíz o arroz, o bien por fécula de patata; y el pan rallado, por otras variedades sin gluten.

Entre las opciones de entrantes, Nerea Cenoz, dietista nutricionista del centro que lleva su nombre, en Pamplona, propone la sopa de cebolla, elaborada con caldo de verduras y pan sin gluten. “Como también lleva queso parmesano, se puede poner en un cuenco aparte, para que se sirvan todos menos el intolerante a la lactosa y el vegano”, sugiere.

Las nutricionistas Adriana Oroz y Juana González, del centro Alimmenta, suman dos sugerencias más: patatas rellenas de guacamole y rollitos de primavera rellenos de espinacas, pasta de sésamo, zanahoria y cebolla. La pasta de los rollitos es de papel de arroz, por lo que resulta apta para ellos. “Los platos son muy completos:  incluyen hidratos de carbono (patata, pasta de arroz), ácidos grasos omega 3 y gran cantidad de vitaminas antioxidantes (aguacate) y vitaminas, minerales y fibra (espinacas)”, detalla González.

Se puede cocinar sin gluten, sin leche, sin carne y sin sal.

Platos fuertes sin proteína animal

Sobre todo en estas fechas de fiestas,  se suele optar por contundentes platos carnívoros, el vegano condiciona el menú: “No consume alimentos de origen animal ni sus derivados, como leche, yogures, quesos, mantequilla, nata, huevos, gelatinas, caldo de carne o pescado, etc. Lo hace por convicción, no porque sea alérgico a los animales”, aclara Nerea Cenoz. Esto quiere decir que sustituye las proteínas de origen animal por las de origen vegetal. Sin embargo, algunos vegetales carecen de proteínas completas porque les falta un aminoácido esencial: “Las lentejas carecen de metionina (fundamental para los tejidos) y a los cereales les falta lisina (para ligamentos y cartílagos), por lo que se recomienda unirlos (por ejemplo, lentejas más arroz) para lograr una proteína completa de calidad. No es necesario combinarlos en una misma comida pero sí a lo largo del día. Otros vegetales sí tienen un perfil de proteína completo, con todos los aminoácidos esenciales, como la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo, semillas de chía o amaranto. Para asegurar un correcto aporte de proteínas basta con aumentar un 20–30% la ración de estos vegetales”, explica Juana María González.

Nerea Cenoz sugiere como primer plato: cardo con almendras, cuyos ingredientes principales son el cardo, las almendras y la harina de maíz para espesar la salsa. Las almendras aportan proteínas vegetales de alta calidad. Y las nutricionistas de Alimmenta proponen como segundo plato: lasaña de verduras con soja texturizada. La consistencia de este tipo de soja, una vez cocinada, se asemeja mucho a la de la carne. Para componer la lasaña, se utilizan láminas de calabacín y berenjena cocinadas a la plancha, en lugar de láminas de pasta, y se rellena con un sofrito de soja y verduras. La salsa bechamel se elabora con bebida de soja sin azúcar, harina de maíz, margarina sin lactosa y nuez moscada sin gluten. “La soja texturizada aporta calcio e isoflavonas (sustancias antioxidantes) y proteínas de buena calidad”, añade Juana María González.

Postre sin lactosa y gluten

Los postres suelen elaborarse con leche y harinas (natillas, cremas, arroz con leche, bizcochos o pasteles), por lo que no son aptos para intolerantes a la lactosa, un problema de salud que puede afectar a entre el 20 y el 40% de la población española, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). La lactosa se encuentra también en muchos productos no lácteos de consumo frecuente en la dieta, como algunas tostadas y aderezos para ensaladas. “Hay que tener en cuenta que puede estar presente en alimentos como aditivo en pequeñas cantidades (leche en polvo o en forma de trazas): mantequilla, salsas comerciales, vino y otras bebidas alcohólicas, embutidos y carnes manufacturadas, leche de coco o pan. Por eso es muy importante leer bien el etiquetado nutricional del producto”, advierte Juana María González. Propone cerrar el menú con un postre muy completo: pannacotta con helado de frutos rojos. Se debe elaborar con leche de soja o almendra, agar–agar (sustitutivo de la gelatina, de origen no animal) en polvo, para darle consistencia, vainilla líquida y azúcar. Para el helado, se congelan las frutas (frambuesa, arándanos, moras) y se trituran justo antes de consumirlas con un poco de agua. Buen apetito.

Fuente: elpais.com  – Nota de Olga Fernandez Castro – del 26 de Diciembre de 2016.-