Chau Gluten

Los nume­ro­sos estu­dios que han cons­ta­ta­do efec­tos bene­fi­cio­sos atri­bui­bles a los fru­tos secos sue­len ter­mi­nar con fra­ses como esta: “Nues­tros hallaz­gos apo­yan la reco­men­da­ción de aumen­tar el con­su­mo de fru­tos secos para mejo­rar la salud”. Es el caso del metaa­ná­li­sis publi­ca­do en diciem­bre de 2016 por el doc­tor Dag­finn Aune y sus cola­bo­ra­do­res en BMC Medi­ci­ne, que con­clu­yó que una mayor inges­ta de fru­tos secos se rela­cio­na con reduc­cio­nes en el ries­go de pade­cer enfer­me­dad car­dio­vas­cu­lar, cán­cer, enfer­me­da­des res­pi­ra­to­rias, dia­be­tes, infec­cio­nes e inclu­so con menos posi­bi­li­da­des de morir de for­ma pre­ma­tu­ra. Segu­ro que estos resul­ta­dos no sor­pren­die­ron a la doc­to­ra Mar­ta Guasch-Ferré, quien capi­ta­neó en julio de 2013 un estu­dio (tam­bién en BMC Medi­ci­ne), que lle­gó a una con­clu­sión simi­lar.

Pese a ello, bue­na par­te de la pobla­ción se resis­te a sumar un puña­do de almen­dras o ave­lla­nas a su die­ta por mie­do a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revi­sa­do una tabla de com­po­si­ción de ali­men­tos, se tra­ta de ali­men­tos muy ener­gé­ti­cos.

Pre­sen­tan, como diría un nutri­cio­nis­ta, una alta den­si­dad caló­ri­ca, dado que su con­te­ni­do en ener­gía supera los 225–275 kilo­ca­lo­rías por 100 gra­mos. Según el Fon­do Mun­dial para la Inves­ti­ga­ción del Cán­cer (WCRF, en sus siglas en inglés), los ali­men­tos tan caló­ri­cos deben ser limi­ta­dos si que­re­mos con­tro­lar nues­tro peso. Sin embar­go, los fru­tos secos son una excep­ción. Así, pese a que si nos come­mos 100 gra­mos de nue­ces esta­re­mos ingi­rien­do 674 kilo­ca­lo­rías, ni los inves­ti­ga­do­res ni las enti­da­des de refe­ren­cia en nutri­ción pare­cen tener mie­do a que la pobla­ción gane peso por con­su­mir más fru­tos secos, como se deta­lla a con­ti­nua­ción.

En 2007, el WCRF decla­ró que los fru­tos secos, con­su­mi­dos como par­te de una ali­men­ta­ción habi­tual, no con­tri­bu­yen al incre­men­to de peso. Algo simi­lar leí­mos en 2012 en el “Con­sen­so FESNAD-SEEDO”, tam­bién deno­mi­na­do “Reco­men­da­cio­nes nutri­cio­na­les basa­das en la evi­den­cia para la pre­ven­ción y el tra­ta­mien­to del sobre­pe­so y la obe­si­dad en adul­tos”. Tras revi­sar 15 años de lite­ra­tu­ra cien­tí­fi­ca, se lle­ga a la con­clu­sión de que “la adi­ción de fru­tos secos a la die­ta habi­tual no se aso­cia al aumen­to de peso cor­po­ral”. En ese mis­mo año, tres inves­ti­ga­do­res de la uni­ver­si­dad de Hohen­heim (Stutt­gart), afir­ma­ban en la revis­ta Nutri­tion que tan­to los estu­dios epi­de­mio­ló­gi­cos como los ensa­yos con­tro­la­dos dis­po­ni­bles “apo­yan que la inclu­sión de fru­tos secos en la die­ta no pro­vo­ca un aumen­to de peso, a pesar incre­men­tar la inges­ta caló­ri­ca total”. Un año des­pués, esta vez en PLoS One (2013;8(2):e57367), la doc­to­ra Núria Iba­rro­la-Jura­do y sus cola­bo­ra­do­res revi­sa­ban el efec­to del con­su­mo de fru­tos secos en una pobla­ción medi­te­rrá­nea de alto ries­go car­dio­vas­cu­lar (7.210 hom­bres y muje­res), para con­cluir, de nue­vo, que el con­su­mo de estos ali­men­tos se rela­cio­na con meno­res tasas de obe­si­dad.

Más rigu­ro­so (por haber eva­lua­do ensa­yos con­tro­la­dos median­te metaa­ná­li­sis) es el estu­dio reco­gi­do en la edi­ción de junio de 2013 en la revis­ta Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nutri­tion. De nue­vo, la con­clu­sión es: “Las die­tas ricas en fru­tos secos, com­pa­ra­das con dife­ren­tes die­tas de con­trol, no aumen­tan el peso cor­po­ral, el Índi­ce de Masa Cor­po­ral o la cir­cun­fe­ren­cia de la cin­tu­ra. Nues­tros hallaz­gos apo­yan la inclu­sión de fru­tos secos en die­tas salu­da­bles para la pre­ven­ción car­dio­vas­cu­lar”. El más recien­te tra­ba­jo sobre esta cues­tión es el apa­re­ci­do el pasa­do 21 de julio en Euro­pean Jour­nal of Nutri­tion, que ha con­sis­ti­do en un segui­mien­to de 5 años de 373.293 euro­peos. En él, el doc­tor Heinz Freis­ling (miem­bro de la Agen­cia Inter­na­cio­nal de Inves­ti­ga­ción sobre el Cán­cer) y sus cola­bo­ra­do­res vuel­ven, de nue­vo, a dar­nos razo­nes para tener a mano un puña­do de estos ali­men­tos:

“Un mayor con­su­mo de fru­tos secos se rela­cio­na con un menor incre­men­to de peso y un menor ries­go de pade­cer sobre­pe­so u obe­si­dad”. Pese a ser un estu­dio obser­va­cio­nal, los inves­ti­ga­do­res con­tro­la­ron con mucha pre­ci­sión los posi­bles fac­to­res de con­fu­sión (como el taba­quis­mo, el seden­ta­ris­mo, la edu­ca­ción o la cali­dad de la die­ta segui­da por los par­ti­ci­pan­tes).

A la vis­ta de estos resul­ta­dos, y sabien­do que nues­tro con­su­mo de fru­tos secos es muy bajo (unos 6 gra­mos al día), no cabe duda de que los nutri­cio­nis­tas pode­mos emi­tir sin pro­ble­ma el con­se­jo “tome más fru­tos secos”. La úni­ca excep­ción en que dicho con­se­jo no sería váli­do es en las regio­nes del mun­do don­de estos ali­men­tos son una fuen­te impor­tan­te de afla­to­xi­nas por fal­ta de medi­das de con­trol (no es el caso de Espa­ña).

Antes de seguir, es pre­ci­so dejar cla­ro que cuan­do los inves­ti­ga­do­res hablan de fru­tos secos no hacen refe­ren­cia a “pipas Tijua­na”, a qui­cos, a cacahue­tes baña­dos en cho­co­la­te o a almen­dras recu­bier­tas de cara­me­lo o sal. Hablan de pro­duc­tos como almen­dras, anacar­dos, ave­lla­nas, cacahue­tes (en reali­dad es una legum­bre pero se cla­si­fi­ca en este gru­po), cas­ta­ñas, nue­ces, piño­nes o pis­ta­chos. No se obser­van dife­ren­cias si esco­ge­mos un tipo u otro de fru­to seco, ni tam­po­co si están tos­ta­dos, fri­tos u hor­nea­dos, pero sí es con­ve­nien­te esco­ger­los sin adi­ción de sal, azú­car o poten­cia­do­res del sabor (ej. Glu­ta­ma­to mono­só­di­co).

Como hemos vis­to, no pare­ce que ten­ga­mos que temer por las calo­rías de los fru­tos secos.

¿Cómo se expli­ca esto? ¿Aca­so no es impor­tan­te con­tro­lar el equi­li­brio entre la ener­gía con­su­mi­da y la gas­ta­da?  Los exper­tos bara­jan dife­ren­tes hipó­te­sis para expli­car esta apa­ren­te para­do­ja, como la gran capa­ci­dad sacian­te de los fru­tos secos (tras con­su­mir­los deja­ría­mos de comer otros pro­duc­tos, pro­ba­ble­men­te menos salu­da­bles) o que su diges­tión requie­re mucha inver­sión de ener­gía por par­te de nues­tro sis­te­ma diges­ti­vo. Pero hay más posi­bles meca­nis­mos que expli­can por qué no debe­ría­mos tener mie­do a engor­dar tras con­su­mir estos ali­men­tos.

Freis­ling y su equi­po citan tam­bién su efec­to sacian­te, pero aña­den que es posi­ble que la com­bi­na­ción “gra­sas insa­tu­ra­das-pro­teí­na vege­tal” aumen­te el gas­to ener­gé­ti­co en repo­so (“ter­mo­gé­ne­sis indu­ci­da por la die­ta”). Ade­más, es pro­ba­ble que no absor­ba­mos todas sus calo­rías en el intes­tino, sea por su alto con­te­ni­do en fibra o sea por­que rara­men­te rea­li­za­mos una com­ple­ta mas­ti­ca­ción cuan­do los con­su­mi­mos. Tam­bién deta­llan que las per­so­nas que los toman de for­ma regu­lar tien­den a con­su­mir menos car­nes rojas y pro­ce­sa­das. “Esta sus­ti­tu­ción es pro­ba­ble que sea bene­fi­cio­sa para la pre­ven­ción del incre­men­to de peso, debi­do a que la inges­ta de car­nes rojas y pro­ce­sa­das se han rela­cio­na­do con el aumen­to de peso, el ries­go de obe­si­dad y un mayor Índi­ce de Masa Cor­po­ral”. De ser cier­ta esta últi­ma expli­ca­ción, cobra más sen­ti­do el con­se­jo “No comas mejor, deja de comer peor”.

Fuen­te:  Nota de Julio Basul­to en El Pais del 3 de agos­to de 2017.-