Chau Gluten

El menú de la concordia

Un celia­co, un vegano, un into­le­ran­te a la lac­to­sa y un hiper­ten­so se sien­tan a cenar.

¿Com­bi­na­ción impro­ba­ble? No lo crea: más de la mitad (64%) de los 30.000 encues­ta­dos por la empre­sa de estu­dios de mer­ca­do Niel­sen este año en dis­tin­tos con­ti­nen­tes dice seguir una die­ta que limi­ta o prohí­be el con­su­mo de algu­nos ali­men­tos o ingre­dien­tes; en Euro­pa, los vege­ta­ria­nos repre­sen­tan un 5%, igual que los into­le­ran­tes a la lac­to­sa, un pun­to por enci­ma de los celia­cos (4%), y tres más que los vega­nos (2%).

Con­cre­ta­men­te, en Espa­ña, los vege­ta­ria­nos podrían lle­gar ya a los 707.850, según esti­ma la Encues­ta Nacio­nal de Inges­ta Die­té­ti­ca Espa­ño­la 2011, don­de se refle­ja que el 1,5% de la pobla­ción no come car­ne ni pes­ca­do.

A estas altu­ras, se esta­rá pre­gun­tan­do: “¿Qué poner de menú?”.

Aun­que le parez­ca impo­si­ble, se pue­de pre­pa­rar uno apto para todos: “Con peque­ños cam­bios en la lis­ta de la com­pra, en la selec­ción de ingre­dien­tes y en el modo de coci­nar”, sugie­re Jua­na María Gon­zá­lez Pra­da, die­tis­ta-nutri­cio­nis­ta y tec­nó­lo­ga de los ali­men­tos del cen­tro Alim­men­ta, en Bar­ce­lo­na.

Tres nutri­cio­nis­tas han pen­sa­do un menú varia­do y con­ci­lia­dor. Y no se olvi­de de los comen­sa­les con hiper­ten­sión: una enfer­me­dad que afec­ta a casi el 40% de los espa­ño­les, según la Fun­da­ción Espa­ño­la del Cora­zón. La reco­men­da­ción en este caso es cla­ra: coci­ne sin sal y pon­ga el sale­ro en la mesa para que cada cual ade­re­ce el pla­to a su gus­to.

Variedad en los entrantes

Las entra­das, ima­gí­na­te en el caso de los menús navi­de­ños sue­len com­po­ner­se de ali­men­tos rebo­za­dos con hari­na de tri­go o pan ralla­do (cro­que­tas, cala­ma­res, empa­na­das), es decir, ricos en glu­ten, un ingre­dien­te veta­do a uno de cada 100 espa­ño­les que pade­cen la enfer­me­dad celía­ca, aun­que la Fede­ra­ción de Aso­cia­cio­nes de Celía­cos de Espa­ña (FACE) esti­ma que solo un 10% de los casos está diag­nos­ti­ca­do.

Recuer­de que tam­bién pue­de encon­trar­se ocul­to en pro­duc­tos menos evi­den­tes: cer­ve­za, whisky, agua de ceba­da, suce­dá­neos del café y del cho­co­la­te, algu­nos hela­dos, colo­ran­tes ali­men­ti­cios, cubi­tos de cal­do, embu­ti­dos y patés, higos secos e inclu­so golo­si­nas. Para ela­bo­rar sin ries­go ali­men­tos rebo­za­dos o sal­sas, la nutri­cio­nis­ta Jua­na María Gon­zá­lez pro­po­ne sus­ti­tuir la hari­na de tri­go por una de maíz o arroz, o bien por fécu­la de pata­ta; y el pan ralla­do, por otras varie­da­des sin glu­ten.

Entre las opcio­nes de entran­tes, Nerea Cenoz, die­tis­ta nutri­cio­nis­ta del cen­tro que lle­va su nom­bre, en Pam­plo­na, pro­po­ne la sopa de cebo­lla, ela­bo­ra­da con cal­do de ver­du­ras y pan sin glu­ten. “Como tam­bién lle­va que­so par­me­sano, se pue­de poner en un cuen­co apar­te, para que se sir­van todos menos el into­le­ran­te a la lac­to­sa y el vegano”, sugie­re.

Las nutri­cio­nis­tas Adria­na Oroz y Jua­na Gon­zá­lez, del cen­tro Alim­men­ta, suman dos suge­ren­cias más: pata­tas relle­nas de gua­ca­mo­le y rolli­tos de pri­ma­ve­ra relle­nos de espi­na­cas, pas­ta de sésa­mo, zanaho­ria y cebo­lla. La pas­ta de los rolli­tos es de papel de arroz, por lo que resul­ta apta para ellos. “Los pla­tos son muy com­ple­tos:  inclu­yen hidra­tos de car­bono (pata­ta, pas­ta de arroz), áci­dos gra­sos ome­ga 3 y gran can­ti­dad de vita­mi­nas anti­oxi­dan­tes (agua­ca­te) y vita­mi­nas, mine­ra­les y fibra (espi­na­cas)”, deta­lla Gon­zá­lez.

Se pue­de coci­nar sin glu­ten, sin leche, sin car­ne y sin sal.

Platos fuertes sin proteína animal

Sobre todo en estas fechas de fies­tas,  se sue­le optar por con­tun­den­tes pla­tos car­ní­vo­ros, el vegano con­di­cio­na el menú: “No con­su­me ali­men­tos de ori­gen ani­mal ni sus deri­va­dos, como leche, yogu­res, que­sos, man­te­qui­lla, nata, hue­vos, gela­ti­nas, cal­do de car­ne o pes­ca­do, etc. Lo hace por con­vic­ción, no por­que sea alér­gi­co a los ani­ma­les”, acla­ra Nerea Cenoz. Esto quie­re decir que sus­ti­tu­ye las pro­teí­nas de ori­gen ani­mal por las de ori­gen vege­tal. Sin embar­go, algu­nos vege­ta­les care­cen de pro­teí­nas com­ple­tas por­que les fal­ta un ami­noá­ci­do esen­cial: “Las len­te­jas care­cen de metio­ni­na (fun­da­men­tal para los teji­dos) y a los cerea­les les fal­ta lisi­na (para liga­men­tos y car­tí­la­gos), por lo que se reco­mien­da unir­los (por ejem­plo, len­te­jas más arroz) para lograr una pro­teí­na com­ple­ta de cali­dad. No es nece­sa­rio com­bi­nar­los en una mis­ma comi­da pero sí a lo lar­go del día. Otros vege­ta­les sí tie­nen un per­fil de pro­teí­na com­ple­to, con todos los ami­noá­ci­dos esen­cia­les, como la soja, gar­ban­zos, algu­nos tipos de alu­bias, pis­ta­chos, quí­noa, semi­llas de cáña­mo, semi­llas de chía o ama­ran­to. Para ase­gu­rar un correc­to apor­te de pro­teí­nas bas­ta con aumen­tar un 20–30% la ración de estos vege­ta­les”, expli­ca Jua­na María Gon­zá­lez.

Nerea Cenoz sugie­re como pri­mer pla­to: car­do con almen­dras, cuyos ingre­dien­tes prin­ci­pa­les son el car­do, las almen­dras y la hari­na de maíz para espe­sar la sal­sa. Las almen­dras apor­tan pro­teí­nas vege­ta­les de alta cali­dad. Y las nutri­cio­nis­tas de Alim­men­ta pro­po­nen como segun­do pla­to: lasa­ña de ver­du­ras con soja tex­tu­ri­za­da. La con­sis­ten­cia de este tipo de soja, una vez coci­na­da, se ase­me­ja mucho a la de la car­ne. Para com­po­ner la lasa­ña, se uti­li­zan lámi­nas de cala­ba­cín y beren­je­na coci­na­das a la plan­cha, en lugar de lámi­nas de pas­ta, y se relle­na con un sofri­to de soja y ver­du­ras. La sal­sa becha­mel se ela­bo­ra con bebi­da de soja sin azú­car, hari­na de maíz, mar­ga­ri­na sin lac­to­sa y nuez mos­ca­da sin glu­ten. “La soja tex­tu­ri­za­da apor­ta cal­cio e iso­fla­vo­nas (sus­tan­cias anti­oxi­dan­tes) y pro­teí­nas de bue­na cali­dad”, aña­de Jua­na María Gon­zá­lez.

Postre sin lactosa y gluten

Los pos­tres sue­len ela­bo­rar­se con leche y hari­nas (nati­llas, cre­mas, arroz con leche, biz­co­chos o pas­te­les), por lo que no son aptos para into­le­ran­tes a la lac­to­sa, un pro­ble­ma de salud que pue­de afec­tar a entre el 20 y el 40% de la pobla­ción espa­ño­la, según la Fun­da­ción Espa­ño­la del Apa­ra­to Diges­ti­vo (FEAD). La lac­to­sa se encuen­tra tam­bién en muchos pro­duc­tos no lác­teos de con­su­mo fre­cuen­te en la die­ta, como algu­nas tos­ta­das y ade­re­zos para ensa­la­das. “Hay que tener en cuen­ta que pue­de estar pre­sen­te en ali­men­tos como adi­ti­vo en peque­ñas can­ti­da­des (leche en pol­vo o en for­ma de tra­zas): man­te­qui­lla, sal­sas comer­cia­les, vino y otras bebi­das alcohó­li­cas, embu­ti­dos y car­nes manu­fac­tu­ra­das, leche de coco o pan. Por eso es muy impor­tan­te leer bien el eti­que­ta­do nutri­cio­nal del pro­duc­to”, advier­te Jua­na María Gon­zá­lez. Pro­po­ne cerrar el menú con un pos­tre muy com­ple­to: pan­na­cot­ta con hela­do de fru­tos rojos. Se debe ela­bo­rar con leche de soja o almen­dra, agar–agar (sus­ti­tu­ti­vo de la gela­ti­na, de ori­gen no ani­mal) en pol­vo, para dar­le con­sis­ten­cia, vai­ni­lla líqui­da y azú­car. Para el hela­do, se con­ge­lan las fru­tas (fram­bue­sa, arán­da­nos, moras) y se tri­tu­ran jus­to antes de con­su­mir­las con un poco de agua. Buen ape­ti­to.

Fuen­te: elpais.com  — Nota de Olga Fer­nan­dez Cas­tro — del 26 de Diciem­bre de 2016.-